Buradaysanız, dip egzersizlerinin yerini alacak bir egzersiz aradığınızı tahmin ediyoruz. Öyle değil mi? Doğru web sitesine ulaştığınızdan emin olabilirsiniz. Düzenli paralel bar dip egzersizleri yapmakta zorlanıyorsanız veya spor salonunuzda dip istasyonu yoksa bu yazı tam size göre.
Dips her zaman herhangi bir ağırlık antrenmanı rejiminin temel egzersizi olmuştur. Bileşik bir hareket olarak öncelikle göğsünüzü, trisepslerinizi ve anterior deltoidlerinizi hedef alırlar. Dips bazılarına göre squat'ın üst vücut eşdeğeridir. Sonuç olarak, böylesine etkili bir hareketi tamamen göz ardı ederek, potansiyel kazançlarınızın büyük bir kısmını masada bırakmış olacaksınız.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için 10 etkili dalış alternatifinden oluşan bir liste hazırladık. Üst vücudunuzun itme gücünü ve genel kas kazanımlarını geliştirmek için bu egzersizleri egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. Hadi bu partiyi başlatalım.
Dips, triceps ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Ancak dip egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız bu yazıda bahsettiğimiz dip egzersizlerinin yerine geçecek egzersizler işinize yarayacaktır. Çoğu, dip hareketinin hareket modelini tam olarak taklit etmese de, dip hareketi ile aynı kas gruplarını hedef alacaklardır.
c kodu dize dizisi
1. Elmas Şınav
Spor salonunuzda bir dip istasyonu yoksa ve trisepslerinizi ve iç göğüs kaslarınızı hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizi arıyorsanız, elmas şınav işinizi görecektir.
Elmas şınav vücudunuzu bu egzersizin tricepsleriniz üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkaracak bir pozisyonda tutar. Sonuç olarak triceps dipslerine mükemmel bir alternatiftir. Bu hareket direnç olarak sadece vücut ağırlığınızı gerektirdiğinden neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
Takip edilecek adımlar:
- Ellerinizi birbirine yakın tutarak şınav çekerek harekete başlayın.
- Her iki elin başparmağını ve işaret parmağını bir elmas şekli oluşturacak şekilde bir araya getirin.
- Ellerinizi alt göğsünüzün altına yerleştirin.
- Nefes alın ve sanki düzenli bir şınav çekiyormuş gibi gövdenizi yavaşça yere doğru indirin.
- Gövdeniz neredeyse yere değecek hale geldiğinde kendinizi yukarı doğru bastırın.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
2. Ağırlıklı Bench Dipleri
Ağırlıklı bench dips, triceps boyutunu kazanmanıza yardımcı olabilecek harika bir itme egzersizidir. Triceps dipslerinin mükemmel bir alternatifidirler . Ağırlıklı bench dipleri, tricepslerinizi paralel barlardaki dip hareketleriyle aynı hareket aralığında çalıştırır. Bu egzersizdeki direnç hem vücut ağırlığınızdan hem de kucağınızdaki serbest ağırlıklardan gelir. Bütün bunlar bu egzersizi mükemmel bir kitle geliştirme egzersizi haline getiriyor. Ağırlıklı bench dips yaparken omuzlarınızı germemeye dikkat edin. Omuz sıkışmasına neden olabilir.
Takip edilecek adımlar:
- Egzersize iki bench’i birbirine paralel konumlandırarak başlayın.
- Ellerinizi arkanızda bir bankın kenarına koyun. Başparmaklarınız aynı yönü göstermelidir.
- Bacaklarınızı uzatın ve önünüzdeki bankın üzerine yerleştirin.
- Daha fazla direnç için ağırlık plakalarını uyluklarınıza yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız neredeyse yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.
- Dirseklerinizi uzatın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırın.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayana kadar tekrarlayın.
3. Dambılla Şınav Çekmek
Standart şınav çekerken göğüs kaslarınızı hissedemiyorsanız dambıl şınavını deneyin. Bu manevra göründüğü kadar basit değildir. Bunu yaparken vücudunuzu dengede tutmanız gerekecek. Dip değiştirme egzersizi olarak kullanılabilecek bir vücut ağırlığı hareketi arıyorsanız ve dambıl şınavları iyi bir seçimdir. Bu egzersiz omuzlarınızı ve tricepslerinizi stabilize etmenin yanı sıra üst vücut gücünü ve kas kazanımlarını da destekler.
Takip edilecek adımlar:
- Yere omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir çift dambıl yerleştirin.
- Şimdi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Vücudunuzu düz bir çizgiye koyun ve şınav çekin.
- Sanki düzenli bir şınav çekiyormuş gibi gövdenizi yere indirin.
- Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde bir saniye duraklayın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırın.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
4. Nötr Tutuşlu Dambıl Tezgah Presi
Nötr tutuşlu dambıl bench press'in hareket düzeni dambıl şınavına benzer. Tek fark, ilkinin bench üzerinde yapılması, ikincisinin ise bir çift dambıl kullanılarak neredeyse her yerde yapılabilmesidir. Nötr kavramalı dambıl bench press, yakın kavramalı bench press gibi, trisepslerinizi ve göğüs iç liflerinizi etkili bir şekilde çalıştırırken omuzlarınızdaki stresi azaltır.
bahar çerçevesinde mvc
Takip edilecek adımlar:
- Her iki elinizle dambıl üzerinde düz bir bankta uzanın.
- Ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Dambıllar göğüs seviyenizin hemen üstüne yerleştirilmelidir.
- Dambılları yukarı doğru bastırırken dirseklerinizi tamamen uzatın, normal yakın tutuşlu bench press hareketini taklit edin.
- Bir anlığına göğüs kaslarınızı kasın.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna getirin.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
5. Daimi Reddet Kablo Presi
Bir egzersizi gerçekleştirmek için kabloları kullandığınızda, hedef kasları sürekli gerginlikle çalıştırabilirsiniz. Düşen kablo presi bu bağlamda bir istisna değildir.
Ayakta düşme kablosu presini kullanarak göğüs kaslarınızı tam hareket aralığıyla çalıştırabilirsiniz. Standart bir halter veya dambıl bench press yaparken bunu yapamazsınız. Bu hareket aynı zamanda göğüs kaslarınızı ve trisepslerinizi ağır ağırlıklarla eğitmek için de kullanılabilir. Sonuç olarak, ayakta düşüşlü kablo presi geçerli bir ağırlıklı düşüş alternatifidir.
Takip edilecek adımlar:
- Hareketi başlatmak için makaraları başınızın hemen üzerindeki ikili kabloya yerleştirin.
- Kabloları kademeli bir duruşla tutarak (bir ayağınız diğerinin önünde), göğüs kaslarınızın iyi bir şekilde esnemesini sağlamak için öne doğru bir adım atın. Dirsekleriniz 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Kollarınızı aşağı doğru itin, dirseklerinizi tamamen uzatın. Bu egzersizin eşmerkezli aşamasında elleriniz neredeyse bel seviyenizle aynı hizada olmalıdır. Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı bir saniyeliğine sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
6. Pec Güverte Makinası
Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için göğüs kafesi makinesi kullandığınızda, yalnızca göğsünüzü hedef almakla kalmaz, aynı zamanda göğsünüzü destekleyen diğer kas gruplarını da çalıştırmanıza yardımcı olursunuz. Göğüs kafesi makinesi, göğüs majör, göğüs minör, serratus anterior ve anterior deltoid kaslarınızı çalıştırır .
Göğüs kafesi makinesi bir dambıl sineğinin hareket modelini taklit eder. Göğüs kaslarınızın üzerinde sürekli bir baskı oluşturmanıza olanak tanır, bu da onu göğüs kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz haline getirir.
Takip edilecek adımlar:
- Sırtınızı dik ve ayaklarınızı yere sağlam basacak şekilde, göğüs kafesi makinesinin koltuğuna rahatça oturun.
- Şimdi dirsekleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken göğüs kafesi makinesinin kollarını tutun.
- Göğsünüzü şişkin tutarak, kolları neredeyse göğsünüzün önüne değene kadar birbirine yaklaştırın.
- Bu pozisyonda göğüs kaslarınızı birkaç saniye sıkın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
7. Altıgen Dambıl Presi
Altıgen dambıl presi yaparken bileklerinizi nötr pozisyonda tutarsınız. Bu, bu hareketi yaparken bileklerinizdeki ve omuzlarınızdaki yükü hafifletir. Hex press, trisepslerinizi ve göğsün iç kısmını etkili bir şekilde çalıştıran bir dip değiştirme egzersizidir. Bu egzersizi daha hafif ağırlıklarla yapsanız bile göğüs liflerinizde önemli bir uyarım hissedeceksiniz.
Takip edilecek adımlar:
- Düz bir bankta uzanın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Dambılları göğsünüzün üzerine yerleştirin ve birbirine bastırın.
- Dirseklerinizi uzatın ve dambılları yukarı doğru bastırın.
- Göğüs kaslarınızı birbirine sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Dambılları başlangıç pozisyonuna getirin.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
8. Kablo Geçişleri
Kablo geçişleri göğüs antrenmanı seansının sonunda gerçekleştirilecek mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz göğüs kaslarınızı tüm hareket aralığı boyunca çalıştırır ve göğüs kaslarındaki en yüksek kasılmayı en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.
Kablo geçişleri göğüs liflerinize çeşitli açılardan vurmanıza olanak tanır. Yüksekten alçağa kablo geçişleri, paralel çubuk dipslerinin yaptığı gibi alt göğüs kaslarınızı hedef alır. Kablo geçişlerini yaparken kabloları göğüs kaslarınızla çekin. Bu hareket omuz eklemlerinizi çok az etkilemeli veya hiç içermemelidir.
Takip edilecek adımlar:
- Hareketi başlatmak için makaraları başınızın hemen üzerindeki ikili kabloya yerleştirin.
- D-çubuklarını pronasyonlu bir tutuşla tutun ve kademeli bir duruş alın, göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı makaraya doğru tutun.
- Kollarınızı vücudunuzun önünde bel hizanızda buluşana kadar bir araya getirin, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Bir saniye bekleyin, ardından göğüs kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkı kasın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
9. Kafatası Kırıcılar
Kafatası kırıcılar sıklıkla tüm tricep egzersizlerinin zirvesi olarak kabul edilir. Kafatası kırıcılar doğru yapıldığında triseps kuvvetine ve hipertrofi kazanımlarına katkıda bulunur . Trisepsleriniz paralel çubuk dipsleri gerçekleştirmek için gereken temel güce sahip değilse ve onları güçlendirmek için çalışmaya istekliyseniz, kafatası kırıcılar yardımcı olabilir. Bu egzersiz, egzersiz rutininizde tricep dips yerine kullanılabilir.
Takip edilecek adımlar:
dize oluşturucu java
- Bu egzersize düz bir bankta uzanarak başlayın.
- Ez barı tutarken kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Triseps kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar üst kollarınızı sabit tutarken ön kollarınızı yüzünüze doğru indirin. Bu egzersizi yaparken dirseklerinizi dışa doğru açmamaya dikkat edin.
- Dirseklerinizi düzleştirin ve önkollarınızı başlangıç pozisyonuna döndürmek için tricepslerinizi esnetin.
- İstenilen tekrar sayısına ulaşılana kadar tekrarlayın.
10. Triceps Geri Tepmeleri
Tricep geri tepmeleri en popüler tricep izolasyon egzersizlerinden biridir. Triceps geri tepmeleri, trisepslerinizin maksimum kasılmasını arttırmanın mükemmel bir yoludur. Tricep geri tepmeleri bir tricep uzatma egzersizidir. Onları tüm hareket aralıklarından geçirirler. At nalı şeklindeki trisepsleri oymak istiyorsanız, triceps geri tepmeleri yeterli olacaktır.
Takip edilecek adımlar:
- Sağ elinizde bir dambıl tutarak düz bir bankın yanında durun.
- Sol elinizi ve sol dizinizi benchin üzerine yerleştirin, kalçalarınızı bükün ve gövdenizi neredeyse yere paralel tutun.
- Sağ kolunuzu üst kolunuz gövdenizle aynı hizaya gelinceye kadar kaldırın, dirseklerinizde 90 derecelik bir bükülmeyi koruyun.
- Ağırlığınızı geriye vererek sağ kolunuzu düzleştirebilirsiniz.
- Trisepslerinizi sıkarken bu pozisyonu bir saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her kolda 10-12 kez tekrarlayın.